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Attività
fisica
Non
è necessario porre limiti all’attività fisica della gestante sana,
salvo quelli imposti spontaneamente dall’insorgenza della fatica.
L’ideale
è alternare periodi di riposo (sdraiate in posizione
orizzontale o, meglio, sul fianco sinistro) a passeggiate
all’aria aperta (lontano dal traffico).
La
pratica sportiva non agonistica è permessa se attuata con prudenza e
senza superare i limiti dell’affaticabilità, fatta eccezione per gli
sport più a rischio (equitazione, bicicletta, immersioni subacquee, judò,
etc.).
Il
nuoto è molto consigliato, quando l'acqua non sia troppo fredda,
inquinata o contaminata.
Esercizi
specifici
Alcuni
semplici esercizi possono essere eseguiti tutti i giorni e servono per
migliorare la circolazione, tonificare i muscoli, rafforzare legamenti e
articolazioni. Inoltre aiutano a prendere coscienza del proprio corpo e ad
alleviare le sensazioni dolorose.
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Flettere
ed estendere i piedi vigorosamente (20 volte ciascuno)
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Ruotare
i pedi 8 volte in una direzione e 8 volte in quella opposta
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Da
posizione carponi, incurvare la schiena contraendo gli addominali per
guardarsi le ginocchia (posizione del gatto). Quindi ritornare
lentamente alla posizione di partenza sollevando la testa e rilassando
la schiena (10 volte lentamente e ritmicamente)
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Stando
sdraiate sul dorso piegare ad angolo retto entrambe le gambe unite e
lasciar "cadere" le ginocchia prima da un lato e poi
dall’altro, facendo perno sulla schiena (2 volte per fianco)
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Stando
sdraiate sul dorso piegare ad angolo retto entrambe le gambe unite e
sollevare lentamente il bacino (7 volte)
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Stando
sdraiate sul dorso a gambe divaricate, con le ginocchia piegate ad
angolo retto, lasciar "cadere" verso l’esterno prima un
ginocchio e poi l’altro, dondolandosi leggermente sull’osso sacro
(8 volte, respirando lentamente)
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Stando
sdraiate sul dorso a gambe divaricate, sollevare una gamba tesa fino a
formare un angolo retto con il corpo e portarla dal lato opposto fino
a toccare terra con il piede (senza staccare le spalle da terra).
Quindi riportarla in centro e farla scendere lentamente. Ripetere
l’esercizio con l’altra gamba (8 volte, respirando lentamente)
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Muscolatura
pelvica: fingere di dover trattenere le feci, un tampone vaginale e le
urine. Mantenere questi muscoli contratti finché possibile e quindi
rilasciarli (7 serie per tre volte al giorno)
Ricordarsi:
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dovendo stare sedute, non incurvare mai la schiena ma appoggiarla bene
allo schienale
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dovendo flettersi per raccogliere qualcosa, piegare le ginocchia e non la
schiena
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